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ダイエット用野菜スープを作る その1

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前回の記事でダイエット用野菜スープを作る話をした。
とりあえずざっと流してしまったが、自分流ではあるがどんな風にやっているか書いてみたいと思う。ちなみに他のサイトのようにオシャレにはならないことを先に断っておく。

準備
 道具:鍋
 食材:玉葱 大3個 / ピーマン 1個 / セロリ 1本 / キャベツ 大半玉 / トマト缶 1缶 / チキンスープの素 1個 / 食塩 適量

あたりが基本のようだがはっきり言ってセロリ1本は多い。1/2本もあれば充分。トマトも生なら大3個程度だが、僕はカットトマト缶を使う。ホールトマト缶は荒く潰す必要が出てくる。出汁系の味もコンソメだろうが、本だしだろうが、白だしだろうがお好みで。食塩は入れすぎないように。

とにかく野菜を切る手間くらいのものなので、スープ作りにさっさと慣れて好きなものを好きな量で作れば良いと思う。「余り野菜の消費をしてやろう」くらいのつもりでやらないと続かない。

ちなみに、鍋は圧力鍋が早くて便利。
カレーとかの煮込み料理や煮豚なんかにも使えるし、圧力をかけずに大鍋の代わりに使ったりもするので男の料理には重宝する。
サイズは小さいものより5L〜程度が使い勝手が良いだろう。

さて、野菜類は初めに適当なサイズにカットしておく。そして、順に放り込んでいけば良いのだが、鍋の底に先ず少量の塩を振っておく。
そして上記の材料なら、トマト→ピーマン→セロリ→キャベツ→玉ねぎの順で層になるように入れる。(入れる順は後述)と、言いつつ間違えてピーマンを後半に入れてしまった。。。
その後、コンソメ的な味付けの粉をパラパラと振り、再度少量の塩と,好みで200cc程度の水(無くてもよい)を入れる。いい加減上等適当万歳である。

ちなみに、すでにアレンジしまくりの僕は、今回こんにゃく、人参なんかも追加している。

キャベツを投入した次点で圧力鍋の半分くらいまでになり
img_3067

人参、玉ねぎを入れるとほぼ満タンである。
img_3068

それでも、火を入れると結局カサはぐっと減って鍋の半分程度になる。
img_3069

好きなように適当なアレンジを加えるのは、ストイックにレシピ通りの野菜スープを食べるのが目的ではなく、バランス良く飽きずに大量の野菜を食べることが目的だから。

レシピ通りに作っていると薄い野菜スープなのとセロリの一本調子な味が嫌になって、1週間続けるのががやっとだろう。トマトとセロリでどんな系統の味になるかは想像がつくだろう。それに野菜とは言え同じものばかりではバランスも悪いし面白くない。

アレンジの前に使用食材を考える

野菜に含まれる炭水化物の割合については大まかに
さつまいも 39.0% / ゆりね 28.7% / 山いも 27.1% / かぼちゃ 21.3% / とうもろこし 18.6% / じゃがいも 16.8% / れんこん 16.1% / ごぼう 13.7% / 里いも 13.4% / にんじん 8.7%

ちなみに
白米 37.1% / コーンフレーク 83.6% / 食パン 46.7% / パスタ(乾) 72.2% / 中華麺(茹で) 29.9% / そば(茹で) 26.0% / うどん(茹で) 21.6%

とのことで、さつまいもかぼちゃあたりは炭水化物の割合が多いのだが、これは食物繊維を考慮してOKとしよう。前回はじゃがいもは避けると書いたが、面倒なのでこれも一旦OKとしよう。ただし、いずれの場合もさつまいもやじゃがいもを単品で攻めることはしないように。

これでアレンジにあたって食材の幅が大きく広がった。

アレンジ方法

元々レシピはスープだが、スープ(洋風)にこだわらず汁物(和風)にすると、具沢山の味噌汁になる。
別方面で汁(液体)を減らすと煮物になる。元の使用食材に近い煮物というとラタトゥイユを思いつく。

そしてラタトゥイユを考えると「重ね煮」という調理法が出てくる。

重ね煮は野菜を中心に陰陽を考えながら重ねて、水を使わずに蒸し煮にする方法。野菜を重ねる順序はgoogleで画像検索をすると判る。基本は油も使わず野菜のみのようだが、油や魚介や肉を使うレシピも多い。

僕の場合、炭水化物の置き換えのための野菜スープだし、どうせ並行しておかずも食べるので無茶をしない限り肉や魚を入れて美味しく食べてもいいじゃないか!
とはいえ、炭水化物の置き換えなので肉や魚はOKとしても、重ね煮のイモ類の層は極力減らそう。それと、和風の煮物にする際は砂糖の量も気をつけないと。気休めだけどみりんとか蜂蜜を増やすとかして気分的な帳尻を合わせる。